Gereizt, erschöpft und voller Scham: Was hinter der Reizbarkeit in den Wechseljahren stecken kann

Ein Fallbeispiel aus meinem Coaching über chronische Schmerzen, Scham und Selbstmitgefühl – zum Weltmenopausetag am 18. Oktober

Bist du in letzter Zeit schneller gereizt, als du es von dir kennst? Reicht eine Kleinigkeit, und du fährst die Menschen an, die du liebst – und schämst dich hinterher dafür? Fühlst du dich erschöpft, obwohl du doch gar nicht so viel gemacht hast?

Reizbarkeit in den Wechseljahren kennen viele Frauen. Und die meisten suchen den Fehler zuerst bei sich: zu wenig Geduld, zu wenig Disziplin, zu wenig Gelassenheit. In meiner Arbeit erlebe ich häufig etwas anderes. Hinter der Reizbarkeit steckt oft ein Nervensystem, das schon sehr lange im Alarmzustand ist. Und manchmal steckt dahinter ein Körper, der wehtut, und eine Scham, die so groß ist, dass sie lange keine Worte findet.

Am 18. Oktober ist Weltmenopausetag. Die International Menopause Society hat ihn in diesem Jahr unter das Thema chronische Schmerzen in der Lebensmitte gestellt. Ich bin keine Medizinerin, und über Hormone und Therapien kann dir deine Ärztin mehr sagen als ich. Ich möchte dir von einer Klientin erzählen, die wegen ihrer Reizbarkeit zu mir kam. Was wir gemeinsam herausgefunden haben, zeigt, wie eng Schmerz, Scham und Selbstkritik zusammenhängen – und was sich verändern kann, wenn wir aufhören, gegen uns selbst zu kämpfen.

Eine Klientin, die wegen ihrer Reizbarkeit kam

„Ich erkenne mich selbst kaum noch wieder.“ So sagte es eine Klientin, Ende vierzig, in unserem Kennenlerngespräch zu meinem Coaching Vertrauensvoll voran. Sie war ständig gereizt, gegenüber ihrer Familie ebenso wie gegenüber ihren Kolleginnen und Kollegen. Sie fühlte sich kaum noch belastbar, und auf Kritik reagierte sie sehr empfindlich. Gleichzeitig zog sie sich immer mehr aus ihrem sozialen Leben zurück.

Wir arbeiteten in den folgenden Wochen an ihrer Reizbarkeit, an ihrer Erschöpfung und an der Frage, warum sie sich selbst so fremd geworden war. Über ihren Körper sprach sie in dieser Zeit kaum. Wenn ich sie in Übungen fragte, wo in ihrem Körper sie etwas spürt, wenn sie an eine bestimmte Situation zurückdenkt, lautete ihre Antwort: nichts. Ich hatte lange das Gefühl, dass mir ein wesentliches Puzzlestück fehlte.

Erst nach einer ganzen Weile unserer Zusammenarbeit erzählte sie mir, dass sie ein Lipödem hat. Selbst in unserem geschützten Rahmen war es ihr zu schambehaftet gewesen, darüber zu sprechen. Für mich war das ein Schlüsselmoment. Er zeigte, wie mächtig Scham sein kann. So mächtig, dass sie selbst dort schweigt, wo man eigentlich alles sagen darf.

Ein Lipödem ist eine chronische Erkrankung des Fettgewebes, meist an Beinen und Armen. Das Gewebe vermehrt sich ungleichmäßig, es spannt, es ist druckempfindlich, und es tut weh. Fast nur Frauen erkranken daran, und oft bricht das Lipödem aus oder verstärkt sich, wenn sich der Hormonhaushalt umstellt: in der Pubertät, in einer Schwangerschaft oder in den Wechseljahren. Heilen lässt es sich bis heute nicht.

Nach und nach erzählte sie mehr. Ihr Arzt hatte wenig Zeit für sie, und in den kurzen Terminen hatte sie sich eher beschämt als verstanden gefühlt. Die Kompressionsstrumpfhosen, die zur Behandlung gehören, wollte sie nicht anziehen. Und sie wollte nicht wahrhaben, dass sie nicht mehr den ganzen Tag ohne Pause Gas geben konnte. Sie klagte über die Schmerzen, und gleichzeitig fehlte ihr die Kraft, etwas dagegen zu unternehmen. Dafür verurteilte sie sich dann wiederum, mit harten, unerbittlichen Worten. Ich selbst habe mich damals gründlich in das Thema Lipödem eingearbeitet, weil ich besser verstehen wollte, womit sie lebt.

Zu Hause hörte sie den Vorwurf, sie wolle ja gar nichts ändern. Ihr Mann sah, dass sie die Kompression nicht trug, und hörte sie über Schmerzen klagen. Für ihn lag die Lösung auf der Hand: anders essen, mehr Sport. Dass genau das beim Lipödem nicht hilft, wusste er nicht. Und da sie selbst insgeheim dasselbe über sich dachte, saß dieser Vorwurf besonders tief. Dabei wollte sie es dringend anders haben. Und gleichzeitig wünschte sie sich, dass alles beim Alten bleibt. Wer so hin- und hergerissen ist und dazu noch von außen und von innen verurteilt wird, findet schwer einen Anfang. Dieses Feststecken kennen viele Menschen, ob mit Lipödem oder ohne.

Warum werden viele Frauen in den Wechseljahren reizbarer?

Reizbarkeit in den Wechseljahren hat selten nur eine Ursache. Die Hormone schwanken, viele Frauen schlafen schlechter, oft kommen Schmerzen dazu. Gleichzeitig bleiben die Erwartungen an uns selbst so hoch wie eh und je. Neben den körperlichen Veränderungen verändert sich in dieser Zeit häufig auch das Leben drumherum, emotional, sozial und biografisch. Die Lebensmitte konfrontiert uns mit Fragen, denen wir lange ausweichen konnten: Was möchte ich noch vom Leben? Was passt nicht mehr? Wer bin ich jenseits meiner Rollen?

Wenn dann auch noch der Körper anfängt wehzutun, bekommen diese Fragen eine besonders harte Form: Wer bin ich, wenn mein Körper nicht mehr so aussieht und nicht mehr so funktioniert wie früher? In meiner Begleitung von Frauen in der Lebensmitte höre ich oft: Ich bin nicht mehr ich selbst.

Chronischer Schmerz in dieser Lebensphase ist dabei keine Ausnahme. Rund sieben von zehn Frauen in den Wechseljahren haben Muskel- oder Gelenkschmerzen. Das zeigt eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020, die 16 Studien zusammenfasst.

Die Wechseljahre wirken dabei wie ein Beschleuniger. Die schwankenden Hormone beeinflussen, wie der Körper Schmerz verarbeitet und wie gut wir uns selbst beruhigen können. Wie genau das zusammenhängt, ist noch nicht vollständig erforscht. Gut belegt ist aber, wie das konkret aussieht : Viele Frauen schlafen in dieser Zeit schlechter, sind angespannter, manche auch ängstlicher. Schlechter Schlaf verstärkt das Schmerzempfinden und starke Schmerzen stören wiederum den Schlaf. Beides schaukelt sich gegenseitig hoch. So entsteht ein Teufelskreis, den viele Menschen mit chronischen Schmerzen nur zu gut kennen.

Gleichzeitig hat sich an den Erwartungen an Frauen wenig geändert. Leistungsfähig sollen wir sein, attraktiv, fürsorglich und belastbar, am besten alles gleichzeitig und ohne zu klagen. Wenn Energie, Konzentration oder Belastbarkeit schwanken, meldet sich der innere Kritiker deshalb nicht zufällig. Er spricht mit der Stimme dieser Erwartungen: Reiß dich zusammen. Andere schaffen das doch auch. Du lässt dich gehen.

Ein wichtiger Teil unserer Arbeit war deshalb, meine Klientin von diesem Druck zu entlasten. Ihre geringere Belastbarkeit hatte auch körperliche Gründe. Sie war kein persönliches Versagen. Dieses Wissen hat den Ausnahmezustand, in dem sie lebte, nicht beendet. Aber es hat ihn normaler gemacht, und dadurch ein Stück leichter.

Wenn Schmerz nicht ernst genommen wird

Frauen mit chronischen Schmerzen kennen noch eine weitere Erfahrung: Man glaubt ihnen nicht. Dass dahinter ein Muster steckt, zeigt eine Studie aus dem Jahr 2021. Die Teilnehmenden sahen Videos von Frauen und Männern mit Schmerzen. Obwohl beide gleich starke Schmerzen angaben und zeigten, schätzten sie die Schmerzen der Frauen geringer ein. Bei Frauen hielten sie eher eine Psychotherapie für hilfreich, bei Männern eher Schmerzmittel. Dabei machte es keinen Unterschied, ob die Teilnehmenden Männer oder Frauen waren

Beim Lipödem kommt noch etwas anderes hinzu. Es wird oft mit Übergewicht verwechselt, und viele Betroffene bekommen – so wie meine Klientin – jahrelang zu hören, sie sollten einfach weniger essen und mehr Sport machen. Diät und Sport verringern ein Lipödem aber nicht. Wer das nicht weiß, hält die Frau vor sich für undiszipliniert. Und irgendwann glaubt sie es selbst.

Gerade weil ich psychologisch arbeite, liegt mir dieser Punkt besonders am Herzen. Die Studie zeigt, wie schnell der Satz „Das ist bestimmt psychisch“ zur Ausrede werden kann, Schmerzen nicht ernst zu nehmen. Das will ich nicht. Wenn dein Körper dauerhaft wehtut, verdient das eine gründliche ärztliche Abklärung und eine gute Behandlung. Alles, was ich im Folgenden beschreibe, kommt dazu. Es ersetzt nichts davon.

Warum Reizbarkeit selten mit Wut beginnt

Die Zündschnur wird kürzer, wenn wir erschöpft sind. Das kennt, wer einmal eine Nacht schlecht geschlafen hat. Hält dieser Zustand an, kann das Nervensystem nicht mehr abschalten und bleibt in ständiger Alarmbereitschaft. Fachleute sprechen von Hyperarousal. Bei meiner Klientin kam vieles zusammen: die veränderte Silhouette, die hormonellen Schwankungen, die anhaltenden Schmerzen und die strengen Regeln der Therapie, allen voran die Kompression. Ihr Körper sendete ununterbrochen Signale: Schmerz, Unwohlsein und das Gefühl, in einem Körper zu stecken, der nicht zu ihr gehört. Diese Daueranspannung kostet enorm viel Kraft. Für Geduld, für Gelassenheit, für ein freundliches Wort am Abend bleibt dann kaum noch etwas übrig.

Doch die Erschöpfung allein erklärte nicht, warum meine Klientin sich zunehmend zurückzog und gleichzeitig so gereizt reagierte. Da war noch etwas anderes: Scham über den eigenen Körper. Um zu verstehen, was dieses Gefühl mit uns macht, lohnt sich ein Blick auf den Unterschied zwischen Scham und Schuld. Die US-amerikanische Psychologin June Tangney hat dazu über Jahrzehnte geforscht. Schuld bezieht sich auf eine Handlung: Ich habe etwas falsch gemacht. Scham bezieht sich auf die ganze Person: Mit mir stimmt etwas nicht.

Diese Unterscheidung klingt klein, aber sie verändert viel. Schuld kann man wiedergutmachen. Scham will sich verstecken. Wer sich schämt, möchte am liebsten unsichtbar sein, und Rückzug ist die naheliegende Folge. Und Tangneys Forschung zeigt noch etwas anderes: Menschen, die zu Scham neigen, reagieren häufiger mit Ärger, Gereiztheit und Groll und geben eher anderen die Schuld. Das wirkt zunächst wie ein Widerspruch zum Rückzug. Doch es sind zwei Seiten derselben Not. Scham ist so schwer auszuhalten, dass wir sie manchmal nach außen richten.

Genau das zeigte sich bei meiner Klientin. Der Rückzug von anderen und die Gereiztheit gegenüber Familie und Kollegen waren zwei Antworten auf dasselbe Gefühl. Auch ihre Empfindlichkeit gegenüber Kritik passt in dieses Bild. Wer sich innerlich ständig verurteilt, den trifft jede Kritik von außen an einer Stelle, die ohnehin schon wund ist.

Der britische Psychologe Paul Gilbert, der die mitgefühlsfokussierte Therapie entwickelt hat, beschreibt Selbstkritik als eine Art Angriff von innen. Unser Nervensystem reagiert darauf ähnlich wie auf eine Bedrohung von außen: Es schaltet auf Alarm. Schmerz, Scham und Selbstkritik können sich so gegenseitig verstärken und die innere Alarmbereitschaft aufrechterhalten. Und diese Anspannung trägt wiederum oft dazu bei, dass wir Schmerzen intensiver wahrnehmen.

Kann Coaching bei chronischen Schmerzen helfen?

Eine achtsame und wohlwollende Begleitung kann den Schmerz nicht einfach verschwinden lassen. Aber sie kann verändern, wie wir mit ihm leben und wie viel Raum er in unserem Alltag einnimmt.

Mir ist dabei eine klare Abgrenzung wichtig: Coaching heilt kein Lipödem. Es ersetzt weder die ärztliche Behandlung noch die Kompression. Was Coaching leisten kann, liegt in einem Bereich, für den in der Arztpraxis oft wenig Zeit bleibt: bei der emotionalen Belastung, der ständigen Anspannung und der Erschöpfung, die eine chronische Erkrankung mit sich bringen kann.

Für meine Klientin war unsere Zusammenarbeit ein Sicherheitsraum. Ein Ort, an dem ihr Nervensystem zur Ruhe kommen konnte, an dem sie lernte, sich selbst zu regulieren, und an dem sie Schritt für Schritt ihre Handlungsfähigkeit zurückgewann. Wie ich grundsätzlich arbeite, beschreibe ich in meinem Ansatz Radical Belonging.

Coaching eignet sich gut, um Alltagsstrategien, Selbstmitgefühl und Akzeptanz zu entwickeln. Liegt jedoch eine tiefgreifende Depression, eine diagnostizierte Essstörung oder ein komplexes Trauma vor, gehört Coaching nur begleitend neben eine psychotherapeutische Behandlung. Diese Abgrenzung ist mir wichtig, weil du die Unterstützung verdienst, die wirklich zu dir passt.

Weg vom Kampf gegen den Körper, hin zu mehr Lebendigkeit: Die vier Phasen unserer Zusammenarbeit

Rückblickend lässt sich unsere Zusammenarbeit in vier Phasen beschreiben: Druckentlastung, Entschamung, Autonomie und Lebendigkeit. Doch diese Phasen verliefen nicht schön der Reihe nach. Veränderung funktioniert selten so. Eher bewegten wir uns in einer Spirale: Wir begegneten denselben Themen immer wieder, manchmal aus einer neuen Perspektive, manchmal auf einer tieferen Ebene. Und jedes Mal war etwas anders.

1. Druckentlastung: den Dauerkampf gegen den eigenen Körper beenden.
2. Entschamung: Schuld, Stigma und Diagnose voneinander trennen.
3. Autonomie: hilfreiche Maßnahmen freiwillig und im eigenen Maß in den Alltag holen.
4. Lebendigkeit: den Blick zurück auf Lebensqualität, Werte und Verbindung richten.

Erste Phase: Druckentlastung

Am Anfang ging es darum, Druck herauszunehmen. Wenn der Körper sich verändert, liegt eine Lösung scheinbar nahe: mehr Sport, bessere Ernährung, bessere Routinen. Daran ist erst einmal nichts falsch. Aber Selbstoptimierung kann leicht zur nächsten Bühne für den inneren Kritiker werden. Dann wird der Spaziergang zur Pflichtübung, und jeder ausgelassene Tag zum Beweis, dass man es eben nicht schafft.

Für meine Klientin war diese Falle besonders tückisch. Das Ideal der Selbstoptimierung prallte bei ihr auf ein Gewebe, das auf Diät und Sport nicht wie erhofft reagierte. Sie hatte immer wieder versucht, durch mehr Disziplin, Bewegung und eine veränderte Ernährung Einfluss auf ihren Körper zu nehmen. Doch die erhofften Veränderungen blieben aus. Und statt die Grenzen dieser Maßnahmen zu erkennen, suchte sie die Schuld bei sich selbst.

Bewegung kann trotzdem guttun, auch gegen die Schmerzen. Entscheidend ist, ob sie aus Fürsorge geschieht oder als Strafe für einen Körper, der nicht so ist, wie er sein soll. Gut für sich sorgen und noch mehr von sich verlangen sehen von außen oft gleich aus. Von innen fühlen sie sich ganz verschieden an.

Nicht alles, was unter Selbstfürsorge läuft, fühlt sich auch fürsorglich an.

Das gilt sogar für Selbstmitgefühl. Ich habe bei meiner Klientin erlebt, dass die Aufforderung, liebevoller mit sich zu sein, zunächst nach hinten losging. Sie wurde zur nächsten Aufgabe, an der sie scheitern konnte, und am Ende verurteilte sie sich auch noch dafür, dass sie nicht liebevoll genug mit sich war.

Manchmal bringt gerade die ungewohnte Freundlichkeit alte Verletzungen und schmerzhafte Gefühle an die Oberfläche. Kristin Neff und Christopher Germer, die das Programm Mindful Self-Compassion entwickelt haben, nennen dieses Phänomen Backdraft. Wenn Freundlichkeit auf alten Schmerz trifft, wird es oft erst einmal schwerer, bevor es leichter wird.

In der buddhistischen Psychologie gibt es dafür ein Bild, das ich sehr mag. Ein Mensch wird von einem Pfeil getroffen, und gleich darauf trifft ihn ein zweiter. Der erste Pfeil ist der Schmerz selbst. Der zweite ist alles, was wir obendrauf packen: das Hadern, das Wegwollen, die Scham, die Vorwürfe gegen uns selbst. Den ersten Pfeil können wir oft nicht verhindern. Ein Lipödem verschwindet nicht, weil man es freundlich anschaut. Der zweite Pfeil entsteht durch die Art, wie wir auf unseren Schmerz reagieren. Und genau hier können wir lernen, anders mit uns umzugehen.

Statt meine Klientin immer wieder aufzufordern, liebevoller mit sich zu sein, habe ich ihr deshalb irgendwann eine Frage gestellt:

Wo machst du das, was ohnehin schwer ist, durch deine Bewertung noch schwerer?

Diese Frage verlangt kein Gefühl, das gerade nicht da ist. Meine Klientin musste sich nicht schön finden und nicht so tun, als wäre alles gut. Die Frage erkennt an, dass es schwer ist. Und sie lädt dazu ein, genau hinzuschauen, wo der zweite Pfeil fliegt. Mit der Zeit fing sie an, die Stimme zu bemerken, die sie ständig abwertete, und ihr nicht mehr alles zu glauben.

Dass sich dieser Weg lohnt, zeigt auch die Forschung. Juliana Breines und Serena Chen von der University of California in Berkeley haben 2012 in vier Experimenten untersucht, was Menschen eher dazu bringt, an einer eigenen Schwäche zu arbeiten. Die Ergebnisse zeigten: Wer sich selbst mit Mitgefühl begegnete, war unter anderem eher bereit, eigene Schwächen anzugehen, Fehler wiedergutzumachen und nach einem Misserfolg weiterzulernen. Selbstmitgefühl steht Veränderung also nicht im Weg. Im Gegenteil: Es kann uns die Kraft geben, etwas zu verändern.

Den eigenen Schmerz anzunehmen bedeutet nicht, ihn gutzuheißen oder sich damit abzufinden, dass alles so bleiben muss. Wer resigniert, gibt auf. Wer annimmt, hört auf, gegen das Unveränderliche zu kämpfen, und hat dadurch die Hände frei, sich um das zu kümmern, was sich verändern lässt. Du musst nicht alles an dir gut finden, um freundlich mit dir umzugehen.

Zweite Phase: Entschamung

In der zweiten Phase ging es darum, der Scham ihren Einfluss zu nehmen. Und dazu gehörte zunächst Wissen. Wir haben uns gemeinsam angeschaut, was ein Lipödem ist und was in den Wechseljahren im Körper passiert. Zu verstehen, dass die Erkrankung nichts mit mangelnder Disziplin zu tun hat, kann eine Last abnehmen, die viele Betroffene jahrelang mit sich tragen. Wir haben auseinandergenommen, was in ihrem Kopf zu einem Knäuel verschmolzen war: Schuld, das Stigma, das an Körperfett hängt, und die medizinische Diagnose. Und wir haben uns die Erfahrungen angeschaut, in denen sie bewertet und beschämt worden war, auch die in der Arztpraxis.

Dazu gehörte auch Trauer. Meine Klientin beschrieb immer wieder das Gefühl, in einer Hülle zu stecken, die nicht zu ihr gehört. Hinter diesem Gefühl steckte der Abschied vom unbeschwerten, schmerzfreien Körper, den sie einmal hatte oder sich zumindest gewünscht hatte. Dieser Abschied braucht Raum, und er darf wehtun. Wo Trauer ihren Platz bekommt, muss sie nicht in Bitterkeit oder Zynismus umschlagen.

Scham lässt sich nicht einfach wegdenken. Sie ist ein uraltes soziales Signal. Für ein soziales Wesen wie den Menschen war Ausgrenzung über lange Zeit lebensgefährlich, und unser Nervensystem kann auf drohende Abwertung bis heute mit Alarm reagieren. Mit Argumenten allein lässt sich dieses Gefühl deshalb kaum beruhigen. Aber wir können lernen, anders damit umzugehen.

Ein erster Schritt war deshalb, innezuhalten. Die Scham wahrzunehmen, ohne ihr sofort zu folgen. Ohne aus dem unangenehmen Gefühl heraus noch mehr von sich zu verlangen. Wir begannen damit, die Scham im Körper aufzuspüren. Wo zeigte sie sich im ersten Moment? Bei meiner Klientin war mir schon früh aufgefallen, dass sie den Impuls hatte, sich klein zu machen. Sie zog den Kopf ein, hüllte sich in eine voluminöse Decke, als wollte sie weniger Raum einnehmen. Diese Bewegung wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten, war der Anfang.

Dazu kam die innere Anklage: Du hast deinen Körper nicht im Griff. Alle anderen kriegen das doch besser hin. Diese Sätze haben wir gemeinsam überprüft. Ist der Anspruch, den sie an sich stellt, realistisch? Kann man mitten im hormonellen Umbau und mit chronischen Schmerzen genauso funktionieren wie vor zwanzig Jahren? Als Frage ausgesprochen, beantwortet sich das fast von selbst. Solange es eine innere Anklage blieb, konnte sie es kaum infrage stellen.

Von hier aus war Körperneutralität ein wichtiger nächster Schritt. Sie bedeutet, den eigenen Körper nicht lieben oder schön finden zu müssen, um ihn als Zuhause anzuerkennen, das Pflege und Schutz verdient. Und zwar ganz unabhängig davon, wie er aussieht. Von meiner Klientin zu verlangen, ihren Körper plötzlich zu lieben, wäre nur die nächste Forderung gewesen. Stattdessen übten wir, ihn weniger zu bewerten. Ihr Körper schmerzte, er veränderte sich und entsprach nicht ihren Vorstellungen. Und trotzdem trug er sie durch den Tag. Für seine Biologie musste sie sich nicht schämen.

Für meine Klientin war das ein Augenöffner. Dass es zwischen Körperhass und Körperliebe überhaupt diese dritte Möglichkeit gibt, war ihr vorher nicht bewusst gewesen. Aus dieser Haltung heraus konnte sie sich langsam wieder mit ihrem Körper anfreunden.

Dein Körper muss nicht schön sein, um Pflege und Schutz zu verdienen.

Ein weiterer wichtiger Gedanke war die Trennung von Identität und Erkrankung: Ich habe ein Lipödem, aber ich bin nicht das Lipödem. In der buddhistischen Psychologie findet sich dazu eine hilfreiche Perspektive: Was wir „Ich“ nennen, setzt sich aus vielen Ebenen zusammen – Körper, Gefühle, Wahrnehmungen, Gedanken, Bewusstsein –, und keine davon ist für sich genommen das ganze Ich. Wer tiefer einsteigen möchte, findet den Begriff Anatta in meinem Glossar.

Neben dieser neuen Sicht auf ihre Identität wurde noch etwas wichtig: die Erfahrung, mit Schmerz und Verletzlichkeit nicht allein zu sein. Hier half uns, was Kristin Neff über Selbstmitgefühl beschreibt. Sie unterscheidet drei Elemente. Achtsamkeit heißt, den Schmerz zu bemerken, ohne ihn wegzuschieben und ohne in ihm zu versinken. Selbstfreundlichkeit heißt, mir in diesem Moment so zu begegnen, wie ich einer guten Freundin begegnen würde. Und das dritte Element, das gemeinsame Menschsein, ist für mich das Gegengift zur Scham. Die Scham sagt: Nur mit dir stimmt etwas nicht. Gemeinsames Menschsein antwortet: Schmerz, Verletzlichkeit und Unvollkommenheit gehören zum Menschsein dazu. Du bist damit nicht allein.

Dritte Phase: Autonomie

Die Kompressionsstrumpfhose war für meine Klientin mehr als ein Kleidungsstück. Sie war ein täglicher, sichtbarer Stempel ihrer Erkrankung. Sie engte ein, und mit den Hitzewallungen der Wechseljahre wurde sie schnell unerträglich. Dazu kam die Scham, die mit jedem Anziehen neu geweckt wurde.

Ihren Widerstand – ich will diese Strumpfhose heute einfach nicht anziehen – haben wir nicht bekämpft. Denn in diesem Widerstand steckte auch etwas Wertvolles: ihr Bedürfnis, selbst über ihren Körper zu bestimmen. Erst als sie sich für diesen Widerstand nicht mehr verurteilen musste, konnte sie die Kompression anders sehen: als Rüstung gegen den Schmerz, als Gefäß, das ihrem Gewebe Halt gibt. Aus der Strafe wurde nach und nach eine Form von Fürsorge.

Statt ständig zwischen Durchhalten und Aufgeben zu pendeln, haben wir nach kleinen, alltagstauglichen Schritten und Kompromissen gesucht. Dazu gehörte auch die Erlaubnis für strumpffreie Zeiten, bewusst abgewogen statt heimlich und mit schlechtem Gewissen. Was dabei medizinisch vertretbar ist, gehört in die Absprache mit der behandelnden Ärztin oder dem Arzt. Der Unterschied liegt in der Haltung: Selbstverantwortung statt Gehorsam.

Mit den Kompressionsstrümpfen schloss sie auf ihre eigene Weise Frieden. Sie investierte in schöne Strümpfe von guter Qualität. Sie stand morgens früher auf, damit das Anziehen nicht mehr unter Zeitdruck passierte, machte sich dabei ihre Lieblingsmusik an oder zündete eine Kerze an. Aus einer lästigen Pflicht wurde ein kleines Ritual, mit dem sie ihren Tag bewusst beginnt.

Gemeinsam haben wir eine Routine für Kompression und Bewegung entwickelt, die auch an Tagen mit wenig Energie funktioniert. Und wir haben ihre Vorstellung von Leistungsfähigkeit neu bestimmt: Tagesziele, die sich nach ihrer Tagesform richten statt nach dem, was sie früher geschafft hat. Sie machte rechtzeitig Pause, bevor die Schmerzen sie dazu zwangen. Und sie musste sich diese Pausen nicht mehr verdienen.

Selbstmitgefühl ist eben nichts Weiches, das alles durchwinkt. Freundlichkeit mit sich selbst kann genau das bedeuten: eine Behandlung anzunehmen, gegen die man sich lange gewehrt hat. Auf die eigene Weise und im eigenen Maß.

Vierte Phase: Lebendigkeit

In der vierten Phase haben wir den Blick auf das gelenkt, was möglich ist. Was macht mir jetzt Freude? Was kann ich tun, um mich in meinem Körper gut zu fühlen? Welche Aktivitäten kann ich jetzt wahrnehmen? Und: Wo hält mich eigentlich die Scham zurück, wo ich bisher dachte, es seien die Schmerzen?

Die Antworten waren oft ganz alltäglich. Neue Kleidung kaufen, statt sich weiter in zu große Sachen zu hüllen, die den Körper verstecken sollen, und wieder Freude daran haben, was sie trägt. Mit Freundinnen ausgehen. Einen neuen Zugang zu Genuss finden.

Klein wirkt das nur von außen. Wer sich lange versteckt hat, für den ist ein Abend mit Freundinnen in Kleidung, die wirklich passt und gefällt, ein großer Schritt zurück ins eigene Leben. Dahinter stand eine größere Frage: Welche Werte sind mir wichtig, wenn es nicht um Aussehen und Leistungsfähigkeit geht?

Dabei habe ich mit Ansätzen aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) gearbeitet, die viele Gemeinsamkeiten mit der buddhistischen Psychologie hat. Es geht darum, Schmerz und unangenehme Gefühle zuzulassen, ohne dass sie das ganze Leben bestimmen: die Werte, die Entscheidungen, die Freude.

Eine Methode, die wir dabei genutzt haben, ist das somatische Tracking. Dabei nimmt man Empfindungen im Gewebe achtsam und ohne Bewertung wahr: Wo genau spüre ich etwas? Wie fühlt es sich an? Verändert es sich, während ich hinschaue? Wichtig ist mir dabei eine Unterscheidung. Beim Lipödem hat der Schmerz eine Ursache im Gewebe, und die beseitigt das somatische Tracking nicht. Was es beruhigen kann, ist die Alarmschicht darüber: die Angst, die Anspannung und die Abwehr, die den Schmerz zusätzlich verstärken.

Und dann geschah etwas, womit meine Klientin nicht gerechnet hatte: Die Schmerzen wurden weniger. An der Diagnose hatte sich nichts geändert, das Lipödem war noch da. Verändert hatte sich, wie sie den Schmerz erlebte. Das ist kein Zaubertrick. Die Internationale Gesellschaft zur Erforschung des Schmerzes beschreibt Schmerz als eine unangenehme Sinnes- und Gefühlserfahrung. Unser Gehirn bewertet, was aus dem Körper kommt, und Angst, Anspannung und Dauerstress drehen die Lautstärke hoch. Wer ständig gegen den eigenen Körper kämpft, lebt im Alarmzustand. Wer anfängt, ihm zuzuhören, nimmt Druck aus dem System.

Ehrlich gesagt lässt sich nicht sauber trennen, was davon die Kompression bewirkt hat, was die Pausen und was die freundlichere Haltung. Wahrscheinlich alles zusammen. Ohne die freundlichere Haltung wäre sie bei der Kompression und den Pausen allerdings nie angekommen. Selbstmitgefühl hat ihre Diagnose nicht verändert. Es hat ihr den Weg zur Behandlung freigemacht.

Und wir haben an dem gearbeitet, weswegen sie ursprünglich gekommen war: ihrer Reizbarkeit. Sie lernte, die Vorboten zu erkennen, also die Signale ihres Körpers zu lesen, bevor der Ausbruch kommt. Und sie lernte, Ko-Regulation zu nutzen, indem sie offen mit ihren Angehörigen spricht. Ein Satz wie dieser kann viel verändern:

Ich bin eigentlich nicht sauer auf dich. Mein Körper ist überreizt.

Geübt haben wir das zuerst dort, wo es am sichersten war: im geschützten Raum unserer Coaching-Beziehung.

Wenn sich das Verhältnis zu uns selbst verändert, verändern sich auch unsere Beziehungen. Als meine Klientin ihre Bedürfnisse besser wahrnahm, konnte sie sie auch ihrem Umfeld besser zeigen. Sie erwartet nicht mehr, dass andere von selbst erkennen, was sie braucht – womöglich sogar früher als sie selbst. Stattdessen lernt sie immer besser, ihre Bedürfnisse wahrzunehmen, sie auszusprechen und selbst für sich zu sorgen. Ihre Gereiztheit hat nachgelassen.

Abgeschlossen ist das nicht. Sie ist mitten im Prozess, und ich möchte hier keine glattpolierte Erfolgsgeschichte in vier Akten erzählen. Aber indem sie sich ihre Themen angeschaut hat – die Erkrankung, den veränderten Körper und das veränderte Selbstbild, ihre Unsicherheit in Beziehungen, ihre Scham –, ist sie mit sich selbst in einen anderen Kontakt gekommen. Und aus diesem Kontakt heraus kann sie auch anderen Menschen anders begegnen.

Vielleicht verändern sich nicht nur deine Hormone, sondern auch deine Antworten

Was früher selbstverständlich war, darf in der Lebensmitte auf den Prüfstand. Welche Erwartungen anderer erfüllst du noch, obwohl sie dich erschöpfen? Wozu sagst du Ja, obwohl dein Körper längst Nein sagt? Wie würden deine Beziehungen aussehen, wenn du deine Bedürfnisse ernster nähmest?

Viele Frauen fürchten, dass Grenzen sie einsam machen. Wer Nein sagt, so ist ihre Sorge, wird nicht mehr gemocht. Meine Erfahrung ist eine andere. Grenzen und Zugehörigkeit müssen kein Widerspruch sein. Oft wird Nähe erst möglich, wenn ich nicht mehr über meine Kräfte gehe und die anderen mich so erleben, wie ich gerade bin. Gereiztheit kann ein Zeichen dafür sein, dass eine Grenze schon lange überschritten wurde, ohne dass ich sie ausgesprochen habe. Darin ähnelt sie der Wut als Wegweiser zu unseren Grenzen.

Das kann Reibung erzeugen. Nicht alle in deinem Umfeld werden begeistert sein, wenn du früher nach Hause gehst, Hilfe einforderst oder Pausen machst, wo du früher durchgehalten hast. Du darfst dich verändern, auch wenn deine Umgebung dich lieber so hätte, wie du immer warst.

Es ist schon schwer genug

Zum Schluss möchte ich dir eine Frage dalassen, die meiner Klientin geholfen hat. Vielleicht nimmst du sie mit in den Abend, auf einen Spaziergang oder ins Bett, kurz bevor du einschläfst:

Wo mache ich das, was ohnehin schwer ist, durch meine Bewertung noch schwerer?

Du musst keine Antwort finden. Es reicht, die Frage einen Moment wirken zu lassen und wahrzunehmen, was sie in dir, in deinem Körper auslöst Manchmal wird dabei etwas ein kleines bisschen weicher. Und manchmal ist genau das der Anfang.

Kennst du diese Reizbarkeit, hinter der eigentlich Erschöpfung steckt? Und die Stimme, die alles noch schwerer macht? Ich freue mich, wenn du mir davon in den Kommentaren erzählst.

Wenn du merkst, dass deine innere Stimme dir das Leben schwerer macht, als es ohnehin schon ist, und du dir dabei Begleitung wünschst: In meiner 1:1-Begleitung Vertrauensvoll voran findest du einen geschützten Rahmen, um gemeinsam mit mir genauer hinzuschauen.

Häufige Fragen zu Reizbarkeit in den Wechseljahren

Warum bin ich in den Wechseljahren so gereizt?

Reizbarkeit hat in den Wechseljahren oft mehrere Ursachen zugleich: schwankende Hormone, schlechterer Schlaf, manchmal Schmerzen und hohe Ansprüche an sich selbst. Das Nervensystem gerät in eine Art Daueralarm, und dann reicht wenig, um überzureagieren. Das ist kein persönliches Versagen.

Kann Scham reizbar machen?

Ja. Scham bezieht sich auf die ganze Person – „mit mir stimmt etwas nicht“. Die Forschung von June Tangney zeigt, dass Menschen, die zu Scham neigen, häufiger mit Ärger und Gereiztheit reagieren. Rückzug und Reizbarkeit sind oft zwei Antworten auf dasselbe Gefühl.

Was ist Körperneutralität?

Körperneutralität bedeutet, den eigenen Körper als funktionierendes Werkzeug und Zuhause anzuerkennen, das unabhängig vom Aussehen Pflege und Schutz verdient. Anders als die Forderung, den Körper zu lieben, setzt sie niemanden zusätzlich unter Druck.

Kann Coaching bei chronischen Schmerzen oder Lipödem helfen?

Coaching heilt keine Erkrankung und ersetzt keine ärztliche Behandlung. Es kann aber helfen, mit der emotionalen Belastung und der inneren Anspannung umzugehen, Scham abzubauen und wieder mehr Handlungsspielraum zu gewinnen – etwa im Umgang mit den eigenen Bedürfnissen, Grenzen, Pausen und Beziehungen.

Ersetzt Coaching eine Psychotherapie?

Nein. Coaching ersetzt keine Psychotherapie. Bei einer schweren Depression, einer Essstörung oder einer Traumafolgestörung ist eine psychotherapeutische Behandlung wichtig. Coaching kann diese gegebenenfalls ergänzen, aber nicht ersetzen.

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