Mit einem Kloß im Hals und einem Gefühl, das ich damals kaum in Worte fassen konnte, saß ich im Flugzeug auf dem Weg nach Haue. Ich war gerade 17 Jahre jung und befand mich auf dem Rückflug von Sambia, wo ich im Rahmen eines Jugendleiter-Austauschprogramms zum ersten Mal mit existentieller Armut konfrontiert worden war. Ich hatte Kinder getroffen, die barfuß auf staubigen Straßen spielten, Familien, die in strohgedeckten Lehmhütten wohnten – und Menschen, die trotz allem lachten, unglaublich großzügig waren und das Leben feierten.

Diese Begegnungen hatten mich zutiefst erschüttert und emotional bewegt Es war das erste Mal, dass ich so unmittelbar mit existentieller Armut konfrontiert war. Aber noch größer war der Schock, als ich zurückkam. Plötzlich war da wieder dieser Überfluss, der sich für mich unendlich fremd anfühlte. Supermärkte voller Essen, während ich wenige Tage zuvor noch Menschen getroffen hatte, die nicht wussten, ob sie am nächsten Tag eine Mahlzeit haben würden. Shoppingcenter, Konsum, Überfluss – ich konnte es nicht mehr verstehen.

Ich war kurz davor, die Schule abzubrechen. Denn was war das noch wert? Was bedeuteten Physik, Deutsch, Mathe in einer Welt, in der es so viel Leid gab? Ich wollte helfen. Jetzt. Sofort. Nicht noch jahrelang in Klassenzimmern sitzen, während Menschen in anderen Teilen der Welt ums Überleben kämpften.

Es folgten viele Gespräche und Reflexionen. Mit mir selbst und mit anderen. Und es dauerte einige Jahre, bis ich wirklich begriff, was ich heute so klar sehe: Ich kann nur dann wirklich gut und hilfreich für andere wirksam sein, wenn es mir selbst gut geht.

Wir können nicht aus einem innerlich leeren, erschöpften Zustand heraus Mitgefühl leben. Glücklich sein ist nicht egoistisch – es ist eine Grundlage, um für andere da sein zu können.

Und doch bleibt die Frage: Darf ich glücklich sein, während so viele Menschen leiden? Ist Glück nicht ein Privileg, das ich mir erst verdienen muss?

Diese Fragen sind tief in unserem Menschsein verwurzelt. Wir fühlen mit, wir sehen das Leid, und plötzlich kommt es uns falsch vor, selbst Momente des Glücks zu haben. Aber was, wenn Glück und Mitgefühl gar keine Gegensätze sind? Was, wenn unser Glück genau das ist, was die Welt jetzt braucht?

In diesem Beitrag möchte ich erforschen, warum Glück und Mitgefühl sich nicht ausschließen, sondern einander bedingen – und warum du dein eigenes Glück nicht nur zulassen darfst, sondern sogar musst.

Warum wir glauben, unser Glück begrenzen zu müssen

Vielleicht kennst du das: Du bist mitten in einem schönen Moment – du erlebst einen ausgelassenen, fröhlichen Abend mit Freund*innen, genießt eine Mahlzeit, spürst die Sonnenstrahlen auf deiner Haut – und dann trifft dich dieser Gedanke aus dem Nichts: Darf ich das? Darf ich mich freuen, wenn so viele Menschen leiden?

Ich weiß genau, wie sich das anfühlt.

Nach meiner Zeit in Sambia konnte ich mein eigenes Glück nicht mehr unbeschwert zulassen. Ich hatte mit Kindern gespielt, die nichts besaßen und trotzdem lachten. Ich hatte Menschen getroffen, die mit kaum mehr als einer Mahlzeit am Tag auskamen – und dennoch teilten. Und dann kam ich zurück nach Deutschland. Ich betrat einen Supermarkt, sah die übervollen Regale – und es fühlte sich an, als würde mir der Magen zuschnüren.

Wie konnte ich mein altes Leben fortführen, während so viele Menschen nicht wussten, ob sie am nächsten Tag etwas zu essen haben würden? Glücklich sein fühlte sich wie Verrat an.

Doch mit der Zeit begann ich zu hinterfragen: Wem hilft es, wenn ich mir mein eigenes Glück verweigere? Macht es die Welt gerechter, wenn ich mich meinem Weltschmerz hingebe? Lindert es das Leid anderer, wenn ich mich daran hindere, Freude zu empfinden?

Die Antwort ist: Nein.

Und doch haben viele von uns dieses Gefühl tief verinnerlicht. In meinen Coachings und Gesprächen erlebe ich es aktuell täglich: Menschen verlieren den Zugang zu ihrem eigenen Glück. Die Welt fühlt sich an wie ein einziger Krisenmodus – Krieg, wirtschaftliche Unsicherheit, düstere Schlagzeilen aus den USA. Und plötzlich wirkt Freude fehl am Platz, als wäre sie ein Luxus, den man sich gerade nicht leisten darf.
In meinen Coachings und Gesprächen erlebe ich es täglich: Menschen verlieren den Zugang zu ihrem eigenen Glück. Die Welt fühlt sich an wie ein einziger Krisenmodus – Krieg, wirtschaftliche Unsicherheit, düstere Schlagzeilen aus den USA. Und plötzlich wirkt Freude fehl am Platz, als wäre sie ein Luxus, den man sich gerade nicht leisten darf.

Die Psychologie hinter Schuldgefühlen und Glücksbeschränkung

Unsere Tendenz, Glück mit Schuld zu verbinden, wurzelt tief in der menschlichen Psyche. Zum einen gibt es das Konzept der Gerechtigkeitsillusion: Wir wünschen uns eine Welt, in der Dinge ausgeglichen sind – in der Glück und Leid fair verteilt sind. Wenn wir dann erleben, dass andere leiden, während es uns gut geht, entsteht eine kognitive Dissonanz – ein innerer Widerspruch, den unser Verstand kaum aushält.

Oft versuchen wir, diese Spannung zu lösen, indem wir uns unser eigenes Glück „verbieten“ oder es zumindest innerlich relativieren. Wir sagen uns: Ich darf mich nicht zu sehr freuen. Ich muss meinen Wohlstand rechtfertigen. Ich darf das Leben nicht zu sehr genießen, solange es anderen schlecht geht.

Doch dieser Mechanismus bringt keine echte Veränderung. Er führt oft nur zu Selbstsabotage, innerem Rückzug und einer Form von subtiler Selbstbestrafung, die niemandem hilft.

Gleichzeitig gibt es eine tiefsitzende Angst in uns, dass Glück fragil ist. Dass es bestraft wird, wenn wir es zu sehr auskosten. Manche nennen es Aberglauben, andere Karma, wieder andere eine unbewusste Schutzstrategie. Doch hinter all diesen Gedanken steckt dieselbe Angst: Wenn ich mich zu sehr freue, passiert etwas Schlimmes.

Das Problem ist: Diese Denkweise lähmt uns und hält uns in einem Gefühl von Angst und Hilflosigkeit gefangen.

Mitleid, Empathie und Mitgefühl – warum Mitgefühl Kraft gibt, Mitleid aber nicht

Unser Gehirn ist auf Resonanz ausgelegt. Die Fähigkeit, Emotionen anderer zu spüren, ist tief in unserer Biologie verankert. Spiegelneuronen sorgen dafür, dass wir automatisch auf das reagieren, was wir sehen. Wenn jemand lacht, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass wir unbewusst mitlachen. Wenn jemand leidet, spüren wir das in uns.

Doch hier gibt es eine entscheidende Unterscheidung:

• Mitleid bedeutet, das Leid eines anderen zu sehen und sich davon überwältigen zu lassen. Es ist passiv, oft lähmend. Wer mitleidet, verliert sich selbst im Schmerz des anderen. Dabei geschieht etwas Subtiles, aber Entscheidendes: Es entsteht ein Gefälle in der Beziehung. Der Mensch, der leidet, wird als bedauernswert betrachtet, als jemand, der externer Hilfe bedarf. Mitleid bedeutet oft auch den Verlust von Augenhöhe, denn es signalisiert: Du bist in einer beklagenswerten Situation – und ich nicht. Doch genau das nimmt dem anderen seine Würde und seine Handlungsmacht.
• Empathie geht weiter: Hier fühlen wir mit, als würde das Leid uns selbst betreffen. Wir spiegeln die Emotionen des anderen in uns. Das kann tief berührend sein – aber auch auslaugen. Wenn wir Empathie übermäßig erleben, verlieren wir uns selbst. Studien zeigen, dass Menschen, die ständig starke Empathie empfinden, häufiger unter Erschöpfung und Depressionen leiden.
• Mitgefühl dagegen ist etwas anderes. Es bedeutet, das Leid eines anderen wahrzunehmen, aber dabei innerlich stabil zu bleiben. Mitgefühl begegnet dem anderen auf Augenhöhe, es erkennt an: Ja, du leidest – aber du bist nicht machtlos. Es fragt nicht nur: Wie fühlt sich das an? – sondern Was kann ich tun, um dich zu unterstützen, ohne mich selbst zu verlieren?

Diese Unterscheidung ist essenziell. Während übermäßiges Mitleid oder Empathie uns schwächen, gibt Mitgefühl uns Kraft.

Mitgefühl ermöglicht uns, für andere da zu sein, ohne selbst daran zu zerbrechen. Es ist der Unterschied zwischen einer brennenden Kerze, die aus Mitleid mit einer anderen erlischt – und einer, die ihre Flamme weiterreicht, ohne selbst zu verlöschen.

Warum Glück die Basis für echtes Mitgefühl ist

Es gibt eine alte buddhistische Geschichte, die das wunderbar veranschaulicht:

Ein Schüler fragte seinen Meister: „Wie kann ich anderen helfen, wenn ich selbst so viel Leid in mir trage?“ Der Meister reichte ihm eine leere Tasse und sagte: „Versuche, daraus Wasser zu schenken.“

Genau das passiert, wenn wir aus einem erschöpften, leeren Zustand heraus für andere da sein wollen.

Nur wenn unsere eigene Tasse gefüllt ist, haben wir etwas zu geben.

Mitgefühl braucht innere Stabilität. Und innere Stabilität braucht Glück. Wenn wir uns selbst Glück verwehren, wenn wir uns aus Schuld oder Angst zurücknehmen, verlieren wir genau das, was uns erst in die Lage versetzt, wirklich für andere da zu sein.

Wir können nur dann leuchten, wenn unser eigenes Licht nicht erlischt.

Glücklich sein als ethischer Akt

Wenn wir Glück als etwas betrachten, das wir uns erst verdienen müssen, verweigern wir uns selbst eine der wichtigsten Ressourcen, die wir für ein mitfühlendes Leben brauchen.

Glück ist kein Luxus, den wir uns verdienen müssen – es macht uns fähig, mit der Welt wirksam in Beziehung zu treten..

Wir brauchen Menschen, die mit klarem Blick in die Welt schauen, ohne von ihr erdrückt zu werden. Menschen, die sich nicht von Angst oder Schuld lähmen lassen, sondern die Zuversicht ausstrahlen. Denn nur aus dieser Haltung heraus kann echte Veränderung entstehen.

Die Frage ist also nicht: Darf ich glücklich sein, während andere leiden?

Die Frage ist: Wie kann ich mein eigenes Glück so nähren, dass es die Welt ein Stück heller macht?

Und genau darum geht es im nächsten Kapitel: Wie du Glück kultivieren kannst, ohne Schuldgefühle – und warum es deine stärkste innere Kraftquelle ist.

Glücklich sein in schwierigen Zeiten – Wie wir Freude trotz Unsicherheit kultivieren können

Vielleicht fühlt sich Glück für dich gerade an wie ein ferner Luxus. Als etwas, das in ruhigeren Zeiten Platz hat, aber jetzt nicht wirklich passt. Angesichts der Weltlage, der Nachrichten voller Krisen, Kriege und Unsicherheiten scheint es dir fast zynisch, Freude zu empfinden.

Ich erlebe das in vielen Gesprächen – Menschen, die sich kaum noch erlauben, glücklich zu sein, weil es sich nicht „richtig“ anfühlt. Sie erzählen mir, dass sie sich innerlich leer oder müde fühlen, dass sie kaum noch Zugang zu echten Momenten der Leichtigkeit finden.

Doch genau hier liegt der Denkfehler: Glück ist nicht die Belohnung für perfekte Umstände. Glück ist die Kraftquelle, die uns durch schwierige Zeiten trägt.

Es ist nicht der Endpunkt, sondern der Weg, der uns Stabilität gibt, wenn um uns herum alles wankt. Wenn du dein eigenes Glück nur als Reaktion auf äußere Umstände betrachtest, gibst du deine innere Widerstandskraft aus der Hand. Doch Glück ist nicht nur ein Gefühl – es ist eine Fähigkeit, die du kultivieren kannst. Und gerade in Krisenzeiten brauchst du sie dringender denn je.

Glücklich sein ist kein Zufall – sondern eine bewusste Entscheidung

Die Forschung bestätigt, dass Glück weniger von äußeren Faktoren abhängt, als wir intuitiv annehmen.

Die Psychologin Sonja Lyubomirsky und ihr Team fanden heraus:

• 10 % unseres Glücksgefühls werden durch äußere Umstände bestimmt – Dinge wie Einkommen, gesellschaftliche Stabilität oder der Ort, an dem wir leben.
• 50 % sind genetisch veranlagt – unsere natürliche Tendenz, eher optimistisch oder eher vorsichtig auf das Leben zu blicken.
• 40 % liegen in unseren Händen – durch unsere bewussten Gedanken, Einstellungen und Handlungen.

Das bedeutet: Glück ist nicht primär ein Produkt unserer Umgebung, sondern eine Fähigkeit, die wir entwickeln können.

Es gibt Menschen, die unter schwierigsten Bedingungen ein tiefes Glücksgefühl empfinden – und andere, die trotz objektiv guter Lebensumstände unglücklich sind. Der Unterschied liegt nicht in den äußeren Gegebenheiten, sondern in der inneren Haltung.

Das heißt nicht, dass Krisen, Verluste oder Unsicherheiten uns nicht betreffen. Aber es bedeutet, dass wir eine Wahl haben: Lassen wir zu, dass äußere Umstände unsere innere Welt bestimmen? Oder entwickeln wir die Fähigkeit, unser Glück bewusst zu gestalten?

Dankbarkeit als Gegengewicht zu Angst und Unsicherheit

Das Gehirn ist darauf programmiert, Gefahren zu erkennen. In herausfordernden Zeiten verstärkt sich dieser Mechanismus noch. Unser Fokus liegt dann fast ausschließlich auf Bedrohungen, Risiken und möglichen negativen Szenarien.

Dankbarkeit ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, dieses Muster zu unterbrechen. Sie richtet den Blick bewusst auf das, was trotz aller Unsicherheiten gut ist.

Forschung zeigt, dass eine regelmäßige Dankbarkeitspraxis:

• den präfrontalen Kortex aktiviert, der für rationales Denken und emotionale Regulierung zuständig ist,
• die Ausschüttung von Dopamin und Serotonin fördert, die unsere Stimmung langfristig stabilisieren,
• Stress reduziert und sogar das Immunsystem stärkt.

Dankbarkeit bedeutet nicht, Probleme zu ignorieren. Sie schafft jedoch eine Perspektive, die das Leben nicht nur durch die Linse des Mangels betrachtet.

Was kann dir helfen, Dankbarkeit in den Alltag zu integrieren?

• Schreibe jeden Abend drei Dinge auf, für die du an diesem Tag dankbar warst.
• Nimm bewusst die kleinen Glücksmomente wahr – den Geschmack eines guten Kaffees, das Gefühl von Sonnenstrahlen auf der Haut, eine freundliche Geste.
• Halte in Momenten der Angst oder Überforderung inne und frage dich: Was ist JETZT gerade gut?

Dankbarkeit ist eine Einladung, das Leben trotz aller Herausforderungen mit einem offeneren Blick zu betrachten.

Bewegung – warum der Körper unser Glücksempfinden beeinflusst

Glück ist keine rein psychologische Angelegenheit. Körperliche Prozesse haben einen enormen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen.

Studien zeigen, dass Bewegung eine der wirkungsvollsten Methoden ist, um Glück zu kultivieren:

• Körperliche Aktivität fördert die Ausschüttung von Endorphinen, die das Stresshormon Cortisol abbauen.
• Regelmäßige Bewegung verbessert die Neuroplastizität des Gehirns und hilft, belastende Emotionen zu regulieren.
• Spaziergänge in der Natur haben nachweislich eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem.

Gerade in schwierigen Zeiten, wenn sich alles eng oder bedrückend anfühlt, kann Bewegung eine direkte Möglichkeit sein, den eigenen Zustand aktiv zu verändern. Selbst zehn Minuten körperliche Aktivität können das emotionale Gleichgewicht spürbar beeinflussen.

Glücklich sein ist kein Solo-Projekt

Es gibt Momente im Leben, in denen sich alles schwer anfühlt. Zeiten, in denen Unsicherheiten, Ängste und Sorgen so laut werden, dass es scheint, als müsstest du dich zurückziehen, um dich zu schützen.

Vielleicht kennst du das auch: Der Impuls, dich zurückzuziehen, wenn das Leben herausfordernd wird. Der Gedanke, niemandem zur Last fallen zu wollen, weil du selbst nicht genau weißt, wie du mit der Situation umgehen sollst.

Doch das Problem ist: Isolation verstärkt das Gefühl von Hilflosigkeit.

Einsamkeit führt dazu, dass sich unser Gehirn noch stärker auf Bedrohungen fokussiert. Ohne soziale Interaktion verstärken sich oft negative Gedankenspiralen, und es fällt uns schwerer, emotionale Stabilität zu finden.

Ein zentraler Punkt in der psychologischen Forschung ist, dass Menschen in belastenden Situationen durch soziale Unterstützung widerstandsfähiger werden.

Die berühmte Harvard-Studie zur Erwachsenenentwicklung, die seit über 80 Jahren Menschen über ihr gesamtes Leben hinweg begleitet, zeigt deutlich:

• Enge soziale Bindungen sind der stärkste Faktor für ein erfülltes, glückliches Leben.
• Beziehungen – nicht Geld, Erfolg oder Status – bestimmen langfristig unser Wohlbefinden.
• Selbst kurze, positive soziale Interaktionen können das Stressniveau senken und Glück fördern.

Glücklich sein ist keine isolierte Erfahrung – es entsteht im Kontakt, in echten Begegnungen, in dem Gefühl, Teil von etwas Größerem zu sein. sein.

Achtsamkeit – Glück im gegenwärtigen Moment finden

In unsicheren Zeiten verliert unser Geist oft die Verbindung zur Gegenwart. Gedanken kreisen um Vergangenes – Wie konnte es so weit kommen? – oder rasen in die Zukunft – Was, wenn alles noch schlimmer wird? Die Welt scheint ein unkontrollierbarer Ort, und unser Verstand reagiert darauf mit Grübeln, Sorgen und einem Gefühl von innerer Rastlosigkeit.

Doch genau hier liegt eine große Falle: Unser Geist versucht, durch Kontrolle Sicherheit zu schaffen. Aber das verstärkt die Unsicherheit nur noch mehr.

Achtsamkeit ist eine der kraftvollsten Möglichkeiten, diesem Kreislauf zu entkommen. Sie bedeutet nicht, dass wir die Realität ignorieren oder so tun, als wäre alles in Ordnung. Vielmehr gibt sie uns die Fähigkeit, das Leben in diesem Moment wirklich wahrzunehmen, statt in einem endlosen Strom von Sorgen und Ängsten gefangen zu sein.

Warum Achtsamkeit Glück ermöglicht

Glück entsteht nicht in einer fernen Zukunft. Glück entsteht genau hier – in der Art, wie wir diesen Moment erleben.

Neurowissenschaftliche Studien zeigen, dass Achtsamkeit:

• die Aktivität der Amygdala – unseres Angstzentrums – reduziert und dadurch Stressreaktionen abschwächt.
• den präfrontalen Kortex stärkt, der für bewusste Entscheidungen, Klarheit und emotionale Regulierung zuständig ist.
• die Produktion von Serotonin und Dopamin fördert – zwei Botenstoffe, die unser Wohlbefinden langfristig stabilisieren.
• die Neuroplastizität des Gehirns unterstützt, also die Fähigkeit, belastende Gedankenmuster zu durchbrechen und neue Perspektiven zu entwickeln.

Achtsamkeit ist also kein esoterisches Konzept, sondern eine messbare Veränderung im Gehirn. Sie hilft uns, uns nicht von äußeren Umständen überwältigen zu lassen, sondern in uns selbst eine innere Stabilität zu entwickeln, die unabhängig von äußeren Krisen existiert.

Achtsamkeit bedeutet nicht, schwierige Gefühle zu verdrängen oder die Realität schönzufärben. Sie bedeutet, sich dem Leben mit einer wachen, offenen Haltung zu nähern. Gerade in unsicheren Zeiten brauchen wir diesen Anker.

Achtsamkeit hilft uns, unsere Gedanken nicht mit der Realität zu verwechseln.

Sie schafft Raum für Glück in kleinen Momenten und sorgt dafür, dass wir unser Leben nicht verpassen.

Und Achtsamkeit befähigt uns, mit Herausforderungen klarer und mit mehr innerer Stabilität umzugehen.

Glück ist nicht ein Ziel, das wir irgendwann erreichen, wenn alle Probleme gelöst sind. Glück ist das, was uns dabei hilft, mit der Welt zu sein, so wie sie ist – mit all ihrer Schönheit, ihrem Schmerz und ihrer Unvorhersehbarkeit.

Deshalb ist die eigentliche Frage nicht:

Wie kann ich glücklich sein, wenn die Welt so ist, wie sie ist?

sondern:

Wie kann ich in dieser Welt präsent sein – mit offenen Augen, offenem Herzen und der Fähigkeit, Glück als innere Ressource zu nutzen?

Denn genau darum geht es.

Fazit: Glück als Kraftquelle für eine bessere Welt

Am heutigen Weltglückstag möchte ich dich daran erinnern, dass Glück mehr ist als ein flüchtiges Gefühl – es ist eine innere Haltung, eine Ressource, die dich stärkt und dir hilft, mit der Welt in Beziehung zu treten. Vielleicht fühlt es sich manchmal an, als wäre Glück ein Privileg, das man sich in Zeiten des Leids nicht erlauben darf. Doch genau das Gegenteil ist der Fall: Glücklich sein bedeutet nicht, sich von der Welt abzuwenden – es bedeutet, die innere Kraft zu haben, um wirklich in ihr zu wirken.

Glück ist keine Gleichgültigkeit. Es ist eine Ressource.

Wenn du dir selbst erlaubst, Momente der Freude zu erleben, nährst du dein Mitgefühl, statt am Leid und dem Aufruhr in der Welt auszubrennen. Wenn du dein eigenes Glück kultivierst, bist du stabiler, klarer, handlungsfähiger – und kannst dein Licht mit anderen teilen.

Es ist nicht die Frage, ob du glücklich sein darfst
Es ist die Frage, wie du dein Glück nutzt, um diese Welt mitzugestalten.

Denn was die Welt jetzt braucht, sind nicht Menschen, die sich verbieten, Glück zu empfinden – sondern Menschen, die aus ihrer inneren Stärke heraus Zuversicht und Mitgefühl in die Welt tragen.

Wie geht es dir mit diesem Thema? Fühlst du dich manchmal schuldig, wenn du glücklich bist? Teile deine Gedanken gerne in den Kommentaren – ich freue mich auf den Austausch mit dir! 💛

Quellen:

Chekroud, Sammi R et al. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: A cross-sectional study. The Lancet Psychiatry

Li J, Zhou Z. et al. (2024). Optimal intensity and dose of exercise to improve university students‘ mental health: A systematic review and network meta-analysis of 48 randomized controlled trials. European Journal of Applied Physiology

Lyubomirsky, Sonja et al. (2005). Pursuing Happiness: The Architecture of Sustainable Change. Review of General Psychology

Waldinger, Robert und Schulz, Marc (2023). The Good Life … und wie es gelingen kann: Erkenntnisse aus der weltweit längsten Studie über ein erfülltes Leben. Kösel-Verlag.