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Eine Schritt-für-Schritt Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation

Das Bild zeigt einen Querschnitt durch eine Schnecke. Es ist ein Symbol für die Achtsamkeitsmeditation. Rechts daneben sind Blumen als Symbol dafür, wie der Geist durch Achtsamkeitsmeditation aufblüht.

Meditation ist die grundlegende Praxis in der Kontemplativen Psychologie. Kontemplativ bedeutet, im Hier und Jetzt Körper und Geist zusammenzubringen. Was bedeutet das? Schauen wir uns die geläufige Redewendung im Hier und Jetzt an. Sie hat eine räumliche und eine zeitliche Dimension. Hier bedeutet: Hier an dem Ort, an dem ich jetzt gerade mit meinem Körper bin. Jetzt meint den gegenwärtigen Moment.

Entdecken Sie die Kraft des Hier und Jetzt.

Warum wollen wir den Körper und den Geist im gegenwärtigen Moment zusammenbringen?

Während unser Körper nur im Hier und Jetzt sein kann, verhält es sich mit unserem Geist anders. Wir können in Gedanken an ganz anderen Orten und Zeitdimensionen sein als unser Körper. Und sind es oft: Entweder in der Vergangenheit, wie etwa wenn wir immer wieder über einen zurückliegenden Konflikt nachdenken oder Gespräche Revue passieren lassen. Oder in der Zukunft, wenn wir beispielsweise daran denken, was wir noch alles erledigen müssen oder uns in den nächsten Urlaub wegträumen. Oder aber wir tauchen in ganz andere Orte und Zeiten ein, indem wir einen Film oder eine Netflixserie anschauen.

Die Fähigkeit unseres Geistes, durch Zeit und Raum zu reisen, ist eine der bemerkenswertesten und kraftvollsten Gaben der menschlichen Erfahrung. Sie ermöglicht es uns, in Erinnerungen zu schwelgen, zukünftige Ereignisse zu planen und Möglichkeiten zu visualisieren und Orte zu besuchen, die wir nie physisch betreten haben – sei es in der realen Welt oder in den unendlichen Weiten unserer Vorstellung. Diese mentale Zeitreise kann eine Quelle großer Inspiration, Kreativität und Lernens sein. Bewusst eingesetzt erlaubt sie uns, aus der Vergangenheit zu lernen und unsere nähere Zukunft zu planen.

Gleichzeitig birgt diese Fähigkeit jedoch auch eine tiefgreifende Herausforderung: die Tendenz, den gegenwärtigen Moment zu übersehen oder zu entwerten. In dem Maße, in dem wir unbewusst in Gedanken in die Vergangenheit oder Zukunft abschweifen, können wir die unmittelbare Erfahrung der Realität verpassen. Dieses ständige mentale Wandern kann dazu führen, dass wir uns von dem entfernen, was direkt vor uns liegt – den reichen Texturen, Geschmäcken, Geräuschen und Beziehungen, die das Gewebe unseres täglichen Lebens bilden. Anstatt das Hier und Jetzt zu leben und zu schätzen, verlieren wir uns in der Welt dessen, was war oder sein könnte.

In der Praxis der Meditation wird das Zusammenführen von Körper und Geist in der Gegenwart als wesentliches Ziel angesehen. Durch Achtsamkeit und bewusste Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lernen wir, unsere Gedanken an Vergangenheit und Zukunft loszulassen und stattdessen das volle Spektrum der gegenwärtigen Erfahrung zu umarmen. Diese Praxis hilft uns, die tiefe Zufriedenheit zu entdecken, die aus der direkten Erfahrung des Lebens entsteht, wie es sich entfaltet – frei von den Filtern unserer Erwartungen, Befürchtungen und Fantasien.

Die Fähigkeit, in der Gegenwart präsent zu sein, ist nicht nur für unser persönliches Wohlbefinden von Bedeutung, sondern auch für die Qualität unserer Beziehungen und unseres Engagements für die Welt um uns herum. Wenn wir voll und ganz anwesend sind, können wir wirklich zuhören und uns tief mit anderen Menschen und unserer Umwelt verbinden.

Die Praxis der Achtsamkeitsmeditation bietet uns ein Werkzeug, um diese Präsenz zu kultivieren. Sie lehrt uns, wie wir unsere Aufmerksamkeit sanft immer wieder zum gegenwärtigen Moment zurückführen können, auch wenn der Geist abschweift. Durch regelmäßige Übung können wir lernen, die Schönheit und das Geschenk jedes Augenblicks zu erkennen und zu schätzen, und so eine tiefere Verbindung zu uns selbst, zu anderen und zum Leben selbst aufzubauen.

Schritt-für-Schritt Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation

Hier ist eine detaillierte Anleitung, die Ihnen hilft, diese kraftvolle Form der Meditation in Ihr Leben zu integrieren.

1. Schaffen Sie eine förderliche Umgebung

Wählen Sie für Ihre Meditationspraxis einen möglichst ruhigen Ortes, an dem Sie sich wohl und ungestört fühlen. Dies kann ein spezieller Raum in Ihrem Zuhause sein, ein ruhiger Garten oder jeder andere Ort, der eine Atmosphäre der Ruhe bietet. Eine saubere, aufgeräumte und angenehme Umgebung kann die Qualität Ihrer Meditation erheblich verbessern.

2. Legen Sie die Dauer Ihrer Praxis fest

Entscheiden Sie vor Beginn, wie lange Sie meditieren möchten. Überfordern Sie sich nicht. Anfänger neigen dazu, am Anfang zu viel zu wollen und nehmen sich Zeiträume von 30 Minuten oder gar mehr vor. Um dann frustriert festzustellen, dass dass sie diesen Zeitspanne nicht schaffen. Beginnen Sie mit 5 und steigern Sie sich dann allmählich auf 10 Minuten, das ist ein guter Start. Mit zunehmender Praxis können Sie die Dauer nach und nach erhöhen. Die Verwendung eines Timers kann für den Anfang hilfreich sein, um sich vollständig auf die Meditation konzentrieren zu können, ohne sich Gedanken über die Zeit machen zu müssen.

3. Nehmen Sie Ihren Platz ein

Suchen Sie sich eine bequeme Sitzposition, die eine aufrechte Haltung ermöglicht. Sie können auf einem Stuhl ebenso gut meditieren wie auf einem Kissen am Boden im Schneidersitz. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, achten Sie darauf, dass Ihre Füße mit der ganzen Fußfläche fest auf dem Boden stehen. Ist das nicht möglich, stellen Sie einen Schemel oder ähnliches vor sich, damit Ihre Beine und Ihre Füße entspannen können. Wenn Sie bevorzugen, im Schneidersitz auf dem Boden zu sitzen, achten Sie darauf, dass Ihre Knie niedriger sind als Ihre Hüfte, da Sie sonst Schmerzen im unteren Rücken bekommen können. Wichtig ist, dass Ihre Wirbelsäule aufrecht ist und Sie sich dennoch entspannt fühlen.

4. Achten Sie auf Ihre Haltung

Eine aufrechte Haltung ist essentiell für die Meditation. Sie fördert nicht nur die Wachheit und Aufmerksamkeit, sondern erleichtert auch einen tiefen und gleichmäßigen Atem. Stellen Sie sich vor, Ihr Kopf würde am Scheitelpunkt sanft zum Himmel gezogen, während gleichzeitig Ihr Körper geerdet bleibt. Lassen Sie in Schultern, Kiefer und Bauchraum so viel Anspannung los, wie es Ihnen möglich ist. Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit neugierig einmal durch den ganzen Körper, beginnend bei den Zehen, um zu spüren, wo Sie möglicherweise noch Spannung festhalten. Schicken Sie in Gedanken Ihren Atem an die Körperstellen, die sich noch fest und angespannt anfühlen und versuchen Sie, diese Körperregion ein Stück mehr zu entspannen. Wenn das nicht möglich ist, dann nehmen Sie auch das wahr. Als Information, die Ihr Körper Ihnen gibt.

5. Erlauben Sie sich, bei sich selbst anzukommen

Bevor Sie mit der Meditation beginnen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um bei sich selbst anzukommen. Atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus. Erlauben Sie sich, im Hier und Jetzt präsent zu werden. Nehmen Sie wahr, in welcher Form Ihr Körper Kontakt zur Erde hat. Körperempfindungen, Sinneseindrücke, Gefühle, Gedanken – nehmen Sie wahr, was in Ihnen vorgeht, ohne es verändern oder interpretieren zu wollen. Was auch immer auftaucht: Nehmen Sie es freundlich und ohne Bewertung einfach zur Kenntnis.

6. Halten Sie die Augen geöffnet

Im Unterschied zu vielen Meditationstechniken, bei denen die Augen geschlossen werden, empfiehlt die Shamata Vipasyana-Praxis, die Augen offen zu lassen. Der Grund hierfür ist, dass wir in der Achtsamkeitsmeditation üben wollen, in unserem Leben, so wie es nun einmal gerade ist, wach und präsent zu sein. Richten Sie also Ihren Blick sanft nach unten, etwa zwei Meter vor sich auf den Boden, die Augen leicht geöffnet. Dies hilft, wach und präsent zu bleiben.

7. Stimmen Sie sich auf Ihren Atem ein

Beginnen Sie im nächsten Schritt, Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf Ihren Atem zu lenken. Spüren Sie, wie die Luft durch Ihre Nase ein- und ausströmt, und folgen Sie diesem natürlichen Rhythmus ohne zu versuchen, ihn zu kontrollieren. Es gibt nichts zu tun. Atmen passiert einfach, ohne dass Sie etwas dafür tun müssen. Der Atem ist in der Achtsamkeitsmeditation unser Anker. Mit seiner Hilfe können wir jederzeit ins Hier und Jetzt zurückkehren, denn Atem ist immer jetzt.

8. Konzentrieren Sie sich auf den Ausatem

Legen Sie besonderes Augenmerk auf den Ausatem und das Gefühl der Leere am Ende jedes Atems. Dieser Moment der Stille zwischen Ausatmen und neuem Einatmen ist ein kraftvoller Punkt der Ruhe und Präsenz. Am Anfang gelingt es Ihnen vielleicht noch nicht, diese Pause zwischen zwei Atemzügen wahrzunehmen. Das ist nicht schlimm; es braucht etwas Zeit und Übung. Das Betonen des Ausatmens in der Meditation ist eine Geste des Loslassens. So, wie wir unseren Atem loslassen und uns öffnen für den nächsten Atemzug, können wir auch lernen, unsere Erfahrungen im Leben wahrzunehmen, zu spüren und loszulassen, ohne uns mit ihnen zu identifizieren.

9. Beobachten Sie Ihre Gedanken, ohne ihnen zu folgen

Es ist natürlich, dass während der Meditation Gedanken auftauchen. Nehmen Sie diese wahr, aber lassen Sie sie vorbeiziehen wie Wolken am Himmel. Häufig verlieren wir uns mit unseren Gedanken in Geschichten, die wir uns immer und immer wieder erzählen. In der Meditation üben wir, unsere Gedanken zu beobachten und uns nicht von ihnen davontragen zu lassen.

10. Sitzen, atmen und fühlen Sie Ihren Körper und Ihre Umgebung

Verbringen Sie die Zeit Ihrer Meditation in stiller Beobachtung. Spüren Sie Ihren Körper und die ihn umgebende Luft. Fühlen Sie sich verbunden mit dem Raum um Sie herum, während Sie in Stille sitzen und atmen.

Wiederholung und Übung sind der Schlüssel

Regelmäßigkeit ist entscheidend für die Vertiefung Ihrer Meditationspraxis. Auch wenn es anfangs Herausforderungen geben mag, bringt die kontinuierliche Übung wachsende Einsichten und ein zunehmendes Gefühl der Ruhe und Klarheit.

Indem Sie diese Schritte in Ihre tägliche Routine integrieren, öffnen Sie sich für die zahlreichen Vorteile der Achtsamkeitsmeditation. Mit Geduld und Hingabe kann diese Praxis zu einem Anker der Ruhe in einem sonst hektischen Alltag werden.

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