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Pia Hübinger

Praxis für kontemplative Psychologie

Köln - Bonn - Siegburg

Pia Hübinger

Praxis für kontemplative Psychologie

Köln - Bonn - Siegburg

Eine Schritt-für-Schritt Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation

Das Bild zeigt einen Querschnitt durch eine Schnecke. Es ist ein Symbol für die Achtsamkeitsmeditation. Rechts daneben sind Blumen als Symbol dafür, wie der Geist durch Achtsamkeitsmeditation aufblüht.

Meditation ist die grundlegende Praxis in der Kontemplativen Psychologie. Kontemplativ bedeutet, im Hier und Jetzt Körper und Geist zusammenzubringen. Was bedeutet das? Schauen wir uns die geläufige Redewendung im Hier und Jetzt an. Sie hat eine räumliche und eine zeitliche Dimension. Hier bedeutet: Hier an dem Ort, an dem ich jetzt gerade mit meinem Körper bin. Jetzt meint den gegenwärtigen Moment.

Entdecke die Kraft des Hier und Jetzt.

Warum wollen wir den Körper und den Geist im gegenwärtigen Moment zusammenbringen?

Während unser Körper nur im Hier und Jetzt sein kann, verhält es sich mit unserem Geist anders. Wir können in Gedanken an ganz anderen Orten und Zeitdimensionen sein als unser Körper. Und sind es oft: Entweder in der Vergangenheit, wie etwa wenn wir immer wieder über einen zurückliegenden Konflikt nachdenken oder Gespräche Revue passieren lassen. Oder in der Zukunft, wenn wir beispielsweise daran denken, was wir noch alles erledigen müssen oder uns in den nächsten Urlaub wegträumen. Oder aber wir tauchen in ganz andere Orte und Zeiten ein, indem wir einen Film oder eine Netflixserie anschauen.

Die Fähigkeit unseres Geistes, durch Zeit und Raum zu reisen, ist eine der bemerkenswertesten und kraftvollsten Gaben der menschlichen Erfahrung. Sie ermöglicht es uns, in Erinnerungen zu schwelgen, zukünftige Ereignisse zu planen und Möglichkeiten zu visualisieren und Orte zu besuchen, die wir nie physisch betreten haben – sei es in der realen Welt oder in den unendlichen Weiten unserer Vorstellung. Diese mentale Zeitreise kann eine Quelle großer Inspiration, Kreativität und Lernens sein. Bewusst eingesetzt erlaubt sie uns, aus der Vergangenheit zu lernen und unsere nähere Zukunft zu planen.

Gleichzeitig birgt diese Fähigkeit jedoch auch eine tiefgreifende Herausforderung: die Tendenz, den gegenwärtigen Moment zu übersehen oder zu entwerten. In dem Maße, in dem wir unbewusst in Gedanken in die Vergangenheit oder Zukunft abschweifen, können wir die unmittelbare Erfahrung der Realität verpassen. Dieses ständige mentale Wandern kann dazu führen, dass wir uns von dem entfernen, was direkt vor uns liegt – den reichen Texturen, Geschmäcken, Geräuschen und Beziehungen, die das Gewebe unseres täglichen Lebens bilden. Anstatt das Hier und Jetzt zu leben und zu schätzen, verlieren wir uns in der Welt dessen, was war oder sein könnte.

In der Praxis der Meditation wird das Zusammenführen von Körper und Geist in der Gegenwart als wesentliches Ziel angesehen. Durch Achtsamkeit und bewusste Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lernen wir, unsere Gedanken an Vergangenheit und Zukunft loszulassen und stattdessen das volle Spektrum der gegenwärtigen Erfahrung zu umarmen. Diese Praxis hilft uns, die tiefe Zufriedenheit zu entdecken, die aus der direkten Erfahrung des Lebens entsteht, wie es sich entfaltet – frei von den Filtern unserer Erwartungen, Befürchtungen und Fantasien.

Die Fähigkeit, in der Gegenwart präsent zu sein, ist nicht nur für unser persönliches Wohlbefinden von Bedeutung, sondern auch für die Qualität unserer Beziehungen und unseres Engagements für die Welt um uns herum. Wenn wir voll und ganz anwesend sind, können wir wirklich zuhören und uns tief mit anderen Menschen und unserer Umwelt verbinden.

Die Praxis der Achtsamkeitsmeditation bietet uns ein Werkzeug, um diese Präsenz zu kultivieren. Sie lehrt uns, wie wir unsere Aufmerksamkeit sanft immer wieder zum gegenwärtigen Moment zurückführen können, auch wenn der Geist abschweift. Durch regelmäßige Übung können wir lernen, die Schönheit und das Geschenk jedes Augenblicks zu erkennen und zu schätzen, und so eine tiefere Verbindung zu uns selbst, zu anderen und zum Leben selbst aufzubauen.

Schritt-für-Schritt Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation

Hier ist eine detaillierte Anleitung, die dir hilft, diese kraftvolle Form der Meditation in dein Leben zu integrieren.

1. Schaffe eine förderliche Umgebung

Wähle für deine Meditationspraxis einen möglichst ruhigen Ortes, an dem du dich wohl und ungestört fühlen. Dies kann ein spezieller Raum in Ihrem Zuhause sein, ein ruhiger Garten oder jeder andere Ort, der eine Atmosphäre der Ruhe bietet. Eine saubere, aufgeräumte und angenehme Umgebung kann die Qualität deiner Meditation erheblich verbessern.

2. Lege die Dauer deiner Praxis fest

Entscheide vor Beginn, wie lange du meditieren möchtest. Überfordere dich nicht. Anfänger neigen dazu, am Anfang zu viel zu wollen und nehmen sich Zeiträume von 30 Minuten oder gar mehr vor. Um dann frustriert festzustellen, dass dass sie diesen Zeitspanne nicht schaffen. Beginne mit 5 Minuten und steigere dich dann allmählich auf 10 Minuten, das ist ein guter Start. Mit zunehmender Praxis kannst du die Dauer nach und nach erhöhen. Die Verwendung eines Timers kann für den Anfang hilfreich sein, um sich vollständig auf die Meditation konzentrieren zu können, ohne sich Gedanken über die Zeit machen zu müssen.

3. Nimm deinen Platz ein

Suche dir eine bequeme Sitzposition, die eine aufrechte Haltung ermöglicht. Du kannst auf einem Stuhl ebenso gut meditieren wie auf einem Kissen am Boden im Schneidersitz. Wenn du auf einem Stuhl sitzt, achte darauf, dass deine Füße mit der ganzen Fußfläche fest auf dem Boden stehen. Ist das nicht möglich, stelle dir einen Schemel oder ähnliches vor dich, damit deine Beine und Ihre Füße entspannen können. Wenn du bevorzugst, im Schneidersitz auf dem Boden zu sitzen, achte darauf, dass deine Knie niedriger sind als deine Hüfte, da du sonst Schmerzen im unteren Rücken bekommen kannst. Wichtig ist, dass deine Wirbelsäule aufrecht ist und du dich dennoch entspannt fühlst.

4. Achte auf deine Haltung

Eine aufrechte Haltung ist essentiell für die Meditation. Sie fördert nicht nur die Wachheit und Aufmerksamkeit, sondern erleichtert auch einen tiefen und gleichmäßigen Atem. Stelle dir vor, dein Kopf würde am Scheitelpunkt sanft zum Himmel gezogen, während gleichzeitig dein Körper geerdet bleibt. Lasse in Schultern, Kiefer und Bauchraum so viel Anspannung los, wie es dir möglich ist. Wandere mit deiner Aufmerksamkeit neugierig einmal durch den ganzen Körper, beginnend bei den Zehen, um zu spüren, wo du möglicherweise noch Spannung festhältst. Schicke in Gedanken deinen Atem an die Körperstellen, die sich noch fest und angespannt anfühlen und versuche, diese Körperregion ein Stück mehr zu entspannen. Wenn das nicht möglich ist, dann nimm auch das wahr. Als Information, die dein Körper dir gibt.

5. Erlaube dir, bei dir selbst anzukommen

Bevor du mit der Meditation beginnst, nimm dir einen Moment Zeit, um bei dir selbst anzukommen. Atme ein paar Mal tief ein und aus. Erlaube dir, im Hier und Jetzt präsent zu werden. Nimm wahr, in welcher Form dein Körper Kontakt zur Erde hat. Körperempfindungen, Sinneseindrücke, Gefühle, Gedanken – nimm wahr, was in dir vorgeht, ohne es verändern oder interpretieren zu wollen. Was auch immer auftaucht: Nimm es freundlich und ohne Bewertung einfach zur Kenntnis.

6. Halte die Augen geöffnet

Im Unterschied zu vielen Meditationstechniken, bei denen die Augen geschlossen werden, empfiehlt die Shamata Vipasyana-Praxis, die Augen offen zu lassen. Der Grund hierfür ist, dass wir in der Achtsamkeitsmeditation üben wollen, in unserem Leben, so wie es nun einmal gerade ist, wach und präsent zu sein. Richte also deinen Blick sanft nach unten, etwa zwei Meter vor dir auf den Boden, die Augen leicht geöffnet. Dies hilft, wach und präsent zu bleiben.

7. Stimme dich auf deinen Atem ein

Beginne im nächsten Schritt, deine Aufmerksamkeit bewusst auf deinen Atem zu lenken. Spüre, wie die Luft durch deine Nase ein- und ausströmt, und folge diesem natürlichen Rhythmus ohne zu versuchen, ihn zu kontrollieren. Es gibt nichts zu tun. Atmen passiert einfach, ohne dass du etwas dafür tun musst. Der Atem ist in der Achtsamkeitsmeditation unser Anker. Mit seiner Hilfe können wir jederzeit ins Hier und Jetzt zurückkehren, denn Atem ist immer jetzt.

8. Konzentriere dich auf den Ausatem

Lege besonderes Augenmerk auf den Ausatem und das Gefühl der Leere am Ende jedes Atems. Dieser Moment der Stille zwischen Ausatmen und neuem Einatmen ist ein kraftvoller Punkt der Ruhe und Präsenz. Am Anfang gelingt es dir vielleicht noch nicht, diese Pause zwischen zwei Atemzügen wahrzunehmen. Das ist nicht schlimm; es braucht etwas Zeit und Übung. Das Betonen des Ausatmens in der Meditation ist eine Geste des Loslassens. So, wie wir unseren Atem loslassen und uns öffnen für den nächsten Atemzug, können wir auch lernen, unsere Erfahrungen im Leben wahrzunehmen, zu spüren und loszulassen, ohne uns mit ihnen zu identifizieren.

9. Beobachte deine Gedanken, ohne ihnen zu folgen

Es ist natürlich, dass während der Meditation Gedanken auftauchen. Nimm diese wahr, aber lasse sie vorbeiziehen wie Wolken am Himmel. Häufig verlieren wir uns mit unseren Gedanken in Geschichten, die wir uns immer und immer wieder erzählen. In der Meditation üben wir, unsere Gedanken zu beobachten und uns nicht von ihnen davontragen zu lassen.

10. Sitze, atme und spüre deinen Körper und deine Umgebung

Verbringe die Zeit deiner Meditation in stiller Beobachtung. Spüre deinen Körper und die ihn umgebende Luft. Fühle dich verbunden mit dem Raum um dich herum, während du in Stille sitzt und atmest.

Wiederholung und Übung sind der Schlüssel

Regelmäßigkeit ist entscheidend für die Vertiefung deiner Meditationspraxis. Auch wenn es anfangs Herausforderungen geben mag, bringt die kontinuierliche Übung wachsende Einsichten und ein zunehmendes Gefühl der Ruhe und Klarheit.

Indem du diese Schritte in deine tägliche Routine integrierst, öffnest du dich für die zahlreichen Vorteile der Achtsamkeitsmeditation. Mit Geduld und Hingabe kann diese Praxis zu einem Anker der Ruhe in einem sonst hektischen Alltag werden.

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2 Antworten zu „Eine Schritt-für-Schritt Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation“

  1. Avatar von Heidrun Brüning

    Liebe Pia,
    das finde ich toll, dass du mal eine Schritt für Schritt-Anleitung für eine Meditation erstellt hast! Ich habe immer Probleme mit dem Einschlafen, insbesondere bei geführten Meditationen und finde es super hilfreich, dass du empfiehlst die Augen nicht zu schließen! Vielen Dank.
    Liebe Grüße
    Heidrun

    1. Avatar von Pia

      Liebe Heidrun,

      vielen Dank für dein liebes Feedback! Es freut mich sehr zu hören, dass dir die Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Meditation hilfreich ist. Das Thema Einschlafen während der Meditation kenne ich nur zu gut und ich habe festgestellt, dass das Offenhalten der Augen dabei wirklich unterstützen kann. So bleibt man wacher und kann die Achtsamkeit auf den gegenwärtigen Moment besser lenken.

      Manchmal hilft es auch, eine aufrechte Sitzhaltung einzunehmen oder eine andere Meditationsform auszuprobieren, wie zum Beispiel Gehmeditation. Wichtig ist, dass du herausfindest, was für dich am besten funktioniert und dir guttut.

      Wenn du noch Fragen hast oder Unterstützung bei deiner Meditationspraxis benötigst, melde dich sehr gerne bei mir.

      Sehr herzlich
      Pia

Hallo - schön, dass du hier bist!

Mein Name ist Pia Hübinger.

Ich bin Diplompädagogin, psychologische Beraterin und Karuna-Trainerin im Rhein-Sieg-Kreis.

Ich unterstütze dich, lebendige, freundliche Beziehungen mit dir selbst und Anderen aufzubauen und auch in schwierigen Situationen dem Leben mit Wertschätzung und Zuversicht zu begegnen.

Da Beziehungen überall dort eine Rolle spielen, wo sich Menschen begegnen, arbeite ich sowohl mit Einzelpersonen, Paaren und Familien als auch mit Kindergärten, Schulen und Unternehmen.

Egal, welches Anliegen dich hierher geführt hat: Ich heiße dich herzlich willkommen!

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